Depresija po atostogų: Priežastys, poveikis ir būdai išvengti
Ar jums kada nors yra buvę taip, kad grįžus po atostogų jaučiatės ne pailsėję, o dar labiau išsekę? Mintys išsiblaškiusios, sunku susikaupti, atrodo, kad viskas aplink tapo pilka ir neįdomu. Net tie dalykai, kurių anksčiau laukdavote sugrįžę – nekelia jokio džiaugsmo. Vietoj to apima keistas tuštumos jausmas. Man tokie jausmai kartais pasirodydavo nežymiai, bet po paskutinių atostogų jie užgriuvo visa jėga. Tada pradėjau ieškoti atsakymų – ar tai normalu, ar tiesiog reikia „susiimti“? Taip atradau terminą Post Vacation Blues – būseną, kurią, pasirodo, patiria visai ne maža dalis žmonių.
Paskutinės atostogos buvo vienos įsimintiniausių – jos paliko neišdildomą pėdsaką mano širdyje. Įsivaizduok: skrendi į vietą, kur saulė švelniai glosto tavo veidą, termometras rodo +30°C, o pilkas žiemos dangus, nuo kurio buvai pavargęs, tampa tik tolimu prisiminimu. Viskas aplink tave kvėpuoja ramybe, spalvomis ir šiluma. Tai buvo tikra atgaiva, galimybė bent trumpam pamiršti viską ir tiesiog mėgautis akimirka čia ir dabar. Bet vos sugrįžus realybė smogė visu stiprumu – pirmosios dienos buvo niūrios, slogios ir kupinos sunkiai nusakomo ilgesio. Supratau, kad po atostogų liūdesys yra įprastas dalykas, tačiau šį kartą jausmas buvo daug stipresnis – tarsi būčiau palikusi dalį savęs toje vietoje, iš kurios taip nenorėjau grįžti.
Tai privertė mane susimąstyti – kodėl po atostogų taip dažnai jaučiamės prislėgti? Ar tai normalu? Ar tikrai taip daug žmonių išgyvena tą patį? Naršydama informaciją atradau tyrimų, paaiškinančių šį fenomeną. O straipsnio pabaigoje pasidalinsiu keliais paprastais, bet veiksmingais būdais, kaip išsaugoti atostogų teikiamą džiaugsmą kuo ilgiau ir kaip greičiau atsikratyti niūrių nuotaikų, jei jus užklupo poatostoginė depresija.
Poatostoginė depresija: Kas tai?
Poatostoginė depresija, dar kitaip vadinama Post-Vacation Blues, vis dažniau pastebima daugeliui žmonių, grįžus iš atostogų ir vėl susidūrus su kasdieniais įsipareigojimais. Nors poatostoginė depresija nėra oficialiai pripažinta medicininė būklė, ji apibūdina prislėgtą būseną, kurią žmonės gali patirti grįžę iš atostogų. Šis reiškinys pritraukia vis didesnį psichologų ir psichiatrijos specialistų dėmesį, nes jis atskleidžia svarbius psichologinius ir emocinius aspektus, susijusius su poatostoginiu laikotarpiu.
Tyrimai patvirtina, kad daugelis žmonių patiria šią nuotaikos krizę. „Post-Vacation Blues“ (Kellermann, et al., 2008) atliktas tyrimas rodo, kad nuo 25% iki 35% darbuotojų patiria emocinį nusivylimą, stresą, depresijos simptomus ar nuovargį po grįžimo iš atostogų.
Remiantis šiuo tyrimu, po atostogų žmogaus psichinė ir emocinė būklė gali pablogėti dėl per didelio perėjimo nuo poilsio prie intensyvaus darbo tempų.
Poatostoginės depresijos požymiai
Poatostoginės depresijos požymiai gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, tačiau dažniausiai pasitaiko šie simptomai:
-
- Liūdna ir prislėgta nuotaika – Jaučiamas nuolatinis nusivylimas, kad atostogos baigėsi, ir grįžus į kasdienį gyvenimą, malonūs pojūčiai greitai išblėsta.
- Prarasta motyvacija – Stinga energijos ir entuziazmo grįžti prie darbo, kasdienių užduočių ar netgi įprastų socialinių veiklų.
- Stresas ir nerimas – Didelis stresas dėl grįžimo į darbą, susikaupusių užduočių, nesibaigiančių susitikimų ir terminų gali sukelti nuolatinį nerimą.
- Fiziniai simptomai – Nuovargis, galvos skausmai, nemiga arba sutrikęs miego ritmas, apetito pokyčiai (dažnai prarandamas apetitas).
- Nostalgija ir apgailestavimas – Jaučiamas stiprus noras grįžti į atostogų aplinką, mintys apie tai, kaip būtų gera vėl pabėgti nuo kasdienybės.
- Socialinis atsiribojimas – Sumažėjęs noras bendrauti su draugais, šeima, dalyvauti socialiniuose renginiuose ar grįžti į įprastą gyvenimo ritmą.
- Nesugebėjimas atsipalaiduoti ar susikaupti – Po atostogų gali būti sunku vėl pasiekti tą atsipalaidavimą, kurį patyrėte poilsio metu.
Šie požymiai dažniausiai praeina po kelių dienų ar savaičių, tačiau jei jie ilgai išlieka ir pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui, verta apsvarstyti galimybę kreiptis į specialistą.
Poatostoginės depresijos priežastys:
Grįžusi po atostogų, pradėjau lyginti šias atostogas su kitomis, po kurių dažnai sekdavo liūdnesnės nuotaikos. Tačiau būtent šios atostogos buvo ypatingos. Nors ir buvo numatyta kryptis, išvykau visai spontaniškai, po itin emociškai sunkaus periodo, kai tiesiog reikėjo pabėgti ir atsikvėpti. Vos tik pradėjau jausti, kad mano nervinė sistema atsipalaiduoja – grįžo apetitas, miegas tapo gilus, ir naktimis nereikėdavo blaškytis – atostogos jau buvo pasibaigusios. Atrodo, vos pradėjus mėgautis, viskas baigėsi. Tuo metu mano nervų sistema tiesiog nespėjo pereiti į tą mintį, kad vėl reikės grįžti į realybę.
Atostogų trukmė
Aš pastebėjau, kad grįžimas po ilgesnių atostogų būna kur kas lengvesnis. Kai atostogos trunka 2–3 savaites, pradedi ilgėtis namų, rutinos, mėgstamų patiekalų, artimųjų. Tačiau, kai atostogos trunka ilgiau, atsiranda daugiau laiko tikram poilsiui, ir jis tampa visapusiškesnis – pagaliau pradedi jausti tikrą atsipalaidavimą. Tačiau tuo pačiu metu, ilgai būnant toli nuo savo kasdienės aplinkos, pradedi branginti paprastus dalykus – savo lovą, jaukią aplinką, kasdienę rutiną ir, žinoma, artimuosius.
Ilgesnis atostogų laikotarpis dažnai padeda atsikratyti pervargimo ir streso, tad grįžus į namus, jautiesi labiau subalansuota, pasirengusi iššūkiams ir naujoms gyvenimo pradžioms. Toks pertraukos laikas tarsi atnaujina tiek kūną, tiek sielą, ir grįžimas į kasdienybę tampa švelnesnis, mažiau staigus.
Tyrimai, atlikti Jungtinėje Karalystėje (2019): Britų tyrimas, atliktas 2019 m., atskleidžia, kad apie 28 % darbuotojų patiria depresijos simptomus ar nuovargį po atostogų. Tyrimo dalyviai nurodė, kad jie patiria sunkumų sugrįžti į kasdienį darbo ritmą, ypač jei atostogos buvo pernelyg trumpas laikotarpis arba jie patyrė didelį stresą dėl laukiančių darbo užduočių.
Sezoniniai veiksniai
Grįžimas iš šiltų atostogų į šaltą ir niūrų klimatą gali pabloginti nuotaiką. Ypač jei atostogos vyko šiltuose kraštuose arba žiemą. Asmeninė patirtis patvirtina šią teoriją – po atostogų vasaros metu grįžimas būdavo lengvesnis, nes Lietuvoje taip pat būdavo vasara, planuotos išvykos prie jūros ar ežerų, o darbo apimtys mažesnės.
„Post-Vacation Blues in the US: Causes and Consequences“ (Parker & Vowles, 2016): Kitas tyrimas, atliktas Parker ir Vowles 2016 m., taip pat pabrėžia, kad nuo 25 % iki 35 % žmonių patiria depresijos simptomus arba praranda motyvaciją grįžus į darbą po atostogų. Tyrimas nustatė, kad atostogų poveikis daugiausia priklauso nuo atostogų trukmės ir darbo pobūdžio. Šis tyrimas pabrėžia, kad žmonės, kurie negali visiškai atsipalaiduoti per atostogas arba patiria stresą prieš grįždami į darbą, dažnai susiduria su poatostoginiu depresijos sindromu.
Grįžimas į kasdienę rutiną
Po atostogų dažnai būna didžiulis kontrastas tarp to ramaus atsipalaidavimo, laisvės jausmo ir grįžimo į kasdienius įsipareigojimus. Man tai buvo itin ryškus išgyvenimas – sugrįžimas buvo staigus, kupinas įtampos ir streso. Pirmomis dienomis teko susidurti su nestabilia geopolitine situacija, o tai dar labiau sustiprino nerimo ir neaiškumo jausmus. Be to, darbe vyko pokyčiai, kurie, nors ir ne nauji, mane dar labiau apkrovė. Tas spaudimas ir įtampa tik padidino kontrastą tarp ramybės atostogų metu ir kasdienybės rūpesčių.
Po visos tos laisvės ir atsipalaidavimo, atostogų ramybė dabar atrodė kaip tolimas prisiminimas. Grįžimas į realybę, su visais jos iššūkiais ir spaudimu, pasirodė daug sudėtingesnis, nei tikėjausi.
Toks staigus perėjimas iš atsipalaidavimo į nuolatinį įtampą gali sukelti ne tik nusivylimą, bet ir gilų nuovargį, o kartais net depresiją. Šis procesas dažnai apibūdinamas kaip kontrasto efektas, kai po teigiamų, išskirtinių emocijų atostogų metu grįžimas į kasdienį gyvenimą sukelia apčiuopiamą nusivylimą, tarsi žemė slystų iš po kojų.
Nesuvaldyti lūkesčiai
Kai kuriems iš mūsų atostogos – tai idealūs nuotykiai, kupini nepamirštamų emocijų ir įspūdžių, tačiau dažnai tikrovė būna kitokia. Kai atostogų patirtis nesutampa su mūsų iš anksto susikurtais lūkesčiais, grįžus namo gali kilti nusivylimo ir prislėgtumo jausmas. Tai ypač pastebima, kai po ilgų ir sunkiai lauktų atostogų tikimės, kad bus visiškai nuostabu, tačiau iš tiesų patiriame tik dalį to, ką įsivaizdavome.
Asmeninė patirtis rodo, kad kartais nutinka ir priešingai – atostogos viršija lūkesčius, ir tada netgi kyla noras jas pratęsti. Grįžti į kasdienybę ir darbus tampa sunku. Pavyzdžiui, pirmą kartą išvykus į Tanzaniją, mane taip sužavėjo nuostabi gamta, laukiniai gyvūnai ir vietinių žmonių šiltumas, kad paskutinėmis atostogų dienomis rimtai svarsčiau galimybę pakeisti skrydžio datą ir dar šiek tiek pasilikti. Tačiau galiausiai nusprendžiau kitaip – po pusmečio vėl sugrįžti į tą pačią vietą. Toks sprendimas padėjo nusiraminti, o nostalgija išnyko, nes į gyvenimą grįžo vėl tas džiaugsmas ir laukimas, kad vėl turėsiu galimybę patirti tą magiją.
Stresas dėl susikaupusių darbų ir finansiniai sunkumai
Jei atostogų metu darbe susikaupė daug nebaigtų darbų, grįžimas gali būti lydimas didelio streso. Be to, finansiniai sunkumai, atsirandantys po atostogų, jei buvo išleista daugiau pinigų nei buvo planuota. Kartais tikrai nutinka, kad atostogų metu taip atsipalaiduojame, jog visiškai pamirštame apie finansus. Grįžus, suskaičiavus išlaidas, kurios viršijo iš anksto numatytą biudžetą, gali apimti stresas. Tačiau svarbu suprasti, kad neverta nerimauti dėl to, kas jau įvyko. Galime tai priimti kaip vertingą pamoką ateičiai, kad kitą kartą geriau susiplanuotume biudžetą, o dėmesį sutelktume į visus teigiamus dalykus, kuriuos atostogos atnešė.
Fiziologiniai pokyčiai
Atostogų metu gali keistis miego režimas, mityba ir fizinis aktyvumas, todėl grįžus į įprastą ritmą, organizmui gali būti sunku prisitaikyti, ypač jei yra ir laiko juostų skirtumas. Tai gali lemti nuovargį ir prislėgtą nuotaiką.
Sezoniniai veiksniai
Grįžimas iš šiltų atostogų į šaltą ir niūrų klimatą gali pabloginti nuotaiką, ypač jei atostogos vyko šiltuose kraštuose arba žiemą. Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) gali sustiprinti šiuos simptomus, ypač jei žmogus atostogavo šviesioje ir šiltoje aplinkoje. Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) – tai tam tikra depresijos forma, kuri yra tiesiogiai susijusi su metų laikų kaita. Paprastai šis sutrikimas pasireiškia rudens arba žiemos sezonais, kai saulės šviesos yra mažiau, o dienos trumpesnės. Retais atvejais, žmonėms gali pasireikšti SAD ir pavasarį ar vasarą, tačiau tai yra rečiau pasitaikantis atvejis.
Atostogos ypač reikalingos moterims
Tyrimas, paskelbtas Psychological Science, atskleidžia, kad atostogų trukmė turi įtakos ne tik mūsų poilsiui, bet ir psichinei sveikatai. Tyrimo rezultatai rodo, kad ilgesnės atostogos gali ženkliai sumažinti depresijos riziką, ypač moterims. Konkrečiai, tyrimas atskleidė, jog moterys, turinčios 10 papildomų atostogų dienų, patyrė 29 % mažesnę depresijos tikimybę po atostogų.
Įdomu tai, kad šis poveikis buvo ypač ryškus tarp motinų, kurių depresijos rizika sumažėjo 36 %, o baltųjų moterų grupėje – net 38 %. Tai rodo, kad ilgesnės atostogos gali turėti didelį teigiamą poveikį emocinei ir psichinei gerovei, ypač moterims, kurios dažnai patiria didesnį kasdienės rutinos ir atsakomybės naštą.
Tyrimas taip pat pabrėžia, kad ilgesnės atostogos galėtų padėti sumažinti depresijos atvejų skaičių ir turėti teigiamą ekonominį poveikį, sutaupant apie 2,94 milijardo dolerių per metus. Taigi, ši strategija galėtų būti naudingas įrankis ne tik individualiai sveikatai, bet ir platesniu mastu, mažinant socialinę ir ekonominę depresijos naštą.
Kitas tyrimas, atliktas pagal PMC (PubMed Central), parodė, kad nors atostogos paprastai pagerina žmonių nuotaiką, grįžus į kasdienį gyvenimą, teigiami pokyčiai gali greitai išnykti. Tai rodo, kad net ir po ilgo poilsio laikotarpio, grįžimas į darbą ir susidūrimas su kasdieniais rūpesčiais gali sukelti stresą ir nerimą.
Patarimai, kaip išvengti poatostoginės depresijos:
- Tvarkinga aplinka prieš išvykstant: Prieš atostogas sutvarkykite namus, pakeiskite patalynę, paruoškite švarius rankšluosčius. Tai padės sugrįžus jaustis maloniau.
- Pereinamosios dienos: Jei įmanoma, grįžkite iš atostogų likus kelioms dienoms iki darbo pradžios. Tai suteiks laiko prisitaikyti, apsipirkti, išsipakuoti ir pasiruošti grįžimui į rutiną.
- Planuokite malonias veiklas: Dar prieš atostogas suplanuokite smagią veiklą po sugrįžimo, pavyzdžiui, susitikimą su draugais ar išvyką. Tai suteiks ko laukti ir padės išlaikyti gerą nuotaiką.
- Kvapai. Kvapai turi galingą poveikį mūsų emocijoms ir nervinei sistemai, nes yra tiesiogiai susiję su mūsų atmintimi. Kai kuriuos kvapus mūsų smegenys susieja su tam tikromis patirtimis ar jausmais, todėl jie gali sukelti stiprius prisiminimus. Sukūrus kvapų kolekciją, susijusią su atostogomis, grįžus namo, šie kvapai sugrąžins poilsio akimirkas ir padės atsipalaiduoti. Tai gali būti atostogose įsigyti kvepalai, smilkalai ar net dušo gelis, kurį parsivežėte iš viešbučio.
- Atostogų metu susikurkite atostogų muzikinį grojaraštį. Muzika turi unikalų gebėjimą veikti mūsų nervinę sistemą ir emocijas, nes ji tiesiogiai susijusi su mūsų atmintimi ir jausmais. Tyrimai rodo, kad muzika gali sukelti tam tikrus fiziologinius pokyčius, tokius kaip širdies ritmo sumažėjimas ar raumenų įtampos mažėjimas. Ypač svarbu tai, kad mūsų smegenys turi tam tikrą „muzikinę atmintį“ – kai klausomės tam tikrų dainų, jos gali atgaivinti konkrečius įvykius, vietas ir emocijas, susijusias su tuo laikotarpiu. Taigi, susikūrę atostogų muzikinį grojaraštį, grįžus po atostogų ir klausydami šių dainų, jūsų nervų sistema prisimins tas ramybės akimirkas ir automatiškai atsipalaiduos, nes muzikos garsai tapo susiję su poilsiu ir geromis emocijomis.
- Praktikuokite gerą savijautą skatinančius įpročius
Reguliari mankšta, sveika mityba ir pakankamas miegas gali padėti palaikyti gerą nuotaiką ir fizinę būklę. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas turi didelį poveikį žmogaus emocinei būklei, padedant kovoti su stresu ir depresija. - Dalinkitės prisiminimais
Peržiūrėkite nuotraukas, suvenyrus ar kelionės dienoraštį, kad pratęstumėte teigiamus jausmus iš atostogų. Tokie prisiminimai gali padėti išlaikyti teigiamą emocinį ryšį su atostogomis ir užkirsti kelią neigiamoms mintims, susijusioms su grįžimu į kasdienybę. - Socialinė parama ir bendravimas
Poatostoginė depresija gali būti sumažinta ir bendraujant su artimaisiais. Dalyvavimas socialiniuose renginiuose ir kasdienis bendravimas su draugais ir šeima padeda kovoti su vienišumo jausmu ir užtikrina emocinę paramą.
Poatostoginė depresija yra natūralus reiškinys, kurį patiria daugelis žmonių. Nors ši būsena gali būti nemaloni, ją galima suvaldyti ir sušvelninti naudojant įvairias prevencines priemones, tokias kaip palaipsnis grįžimas į rutiną, malonių veiklų planavimas ir sveiki gyvenimo įpročiai. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad nors poatostoginė depresija gali būti trumpalaikė ir nepavojinga, jei simptomai išlieka ilgiau nei kelias savaites ir trukdo kasdieniam gyvenimui, verta pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistu.